Bienfaits du matcha : ce que disent vraiment les études

Le matcha a la réputation d'un « super-aliment ». La réalité est plus intéressante que la publicité : c'est un thé vert, avec les composés et les effets d'un thé vert, mais en plus concentré, puisqu'on avale la feuille entière. Certains effets sont bien documentés, d'autres relèvent surtout du marketing. Voici le tri.

Ce que contient le matcha

Parce qu'on boit la feuille entière, une tasse de matcha apporte davantage de ces composés qu'une tasse de thé vert infusé. Les quantités varient fortement selon le grade, la récolte et la dose.

Les bienfaits plausibles

Une vigilance plus « calme »

La caféine améliore la vigilance, c'est établi. La particularité du thé est d'y associer la L-théanine. De petites études en laboratoire suggèrent que la combinaison des deux améliore un peu l'attention, avec moins de nervosité que la caféine seule (Owen et al., 2008). C'est l'effet le plus souvent ressenti par les buveurs de matcha, mais il reste modeste. Pour la comparaison avec le café, voir matcha ou café.

Le thé vert et le cœur

Au Japon, de grandes études d'observation associent une consommation régulière de thé vert à une mortalité cardiovasculaire plus faible (Kuriyama et al., 2006). Ce sont des associations : les buveurs de thé ont peut-être d'autres habitudes favorables. Elles portent sur le thé vert en général, pas spécifiquement sur le matcha.

Les antioxydants

Les catéchines sont de puissants antioxydants en laboratoire. Chez l'humain, l'effet sur la santé d'une ou deux tasses par jour n'est pas démontré, et aucune allégation « antioxydante » sur le thé n'est autorisée dans l'Union européenne. Les revues consacrées au matcha soulignent que les études humaines restent rares et souvent petites (Kochman et al., 2021).

Ce que les études ne confirment pas

• Faire maigrir : l'effet du thé vert sur le poids est trop faible pour compter. Le détail dans notre page matcha et perte de poids.
• « Nettoyer » l'organisme : le foie et les reins s'en chargent, aucune boisson ne les remplace.
• « 137 fois plus d'antioxydants » : ce chiffre très repris vient d'une comparaison avec un thé vert de qualité médiocre, pas d'une règle générale.
• Prévenir ou soigner une maladie : aucune étude ne permet de le dire.

Les précautions

• La caféine : l'EFSA juge sans risque pour un adulte jusqu'à 400 mg par jour, toutes sources confondues, et 200 mg pendant la grossesse (avis de 2015). Évitez le matcha le soir si vous dormez mal : voir quand boire du matcha.
• Le fer : le thé freine l'absorption du fer d'origine végétale. Buvez-le à distance des repas si vous manquez de fer.
• Les compléments : les extraits concentrés de thé vert, à forte dose, ont été associés à des atteintes du foie, ce qui n'est pas le cas du thé bu normalement (EFSA, 2018).

Le détail est dans nos pages sur les effets secondaires du matcha et sur le matcha pendant la grossesse.

Combien de matcha par jour ?

Pour un adulte en bonne santé, une à deux tasses par jour (2 à 4 g de poudre) apportent l'essentiel de ce que le matcha peut offrir, avec une quantité de caféine raisonnable. Au-delà, l'intérêt n'augmente pas, la caféine si. Préférez un matcha sans sucre ajouté : un latte très sucré annule l'intérêt d'une boisson par ailleurs presque sans calories.

Pour en profiter, encore faut-il un matcha qui se boit avec plaisir : voir notre sélection du meilleur matcha et notre guide pour préparer le matcha.

Questions fréquentes

Le matcha est-il meilleur pour la santé que le thé vert ?

Il apporte davantage de composés par tasse, car on avale la feuille. Mais aucune étude n'a montré d'effet santé propre au matcha par rapport au thé vert infusé.

Peut-on boire du matcha tous les jours ?

Oui, à raison d'une à deux tasses, en comptant la caféine des autres boissons. C'est la quantité qui compte, pas la régularité.

Le matcha fait-il dormir moins bien ?

Oui, comme toute boisson caféinée. La théanine n'annule pas l'effet de la caféine : évitez-le en fin de journée si vous y êtes sensible.