Matcha et perte de poids : ce que disent les études

Le matcha est souvent présenté comme un thé qui ferait fondre les graisses. La réponse courte : il ne fait pas maigrir. Les études sur le thé vert montrent au mieux un effet très faible sur le poids, trop faible pour compter sans changement d'alimentation et d'activité. En revanche, remplacer une boisson sucrée par un matcha non sucré, ça, ça compte.

D'où vient l'idée

Le thé vert contient deux familles de composés étudiés pour leur effet sur le métabolisme :

• les catéchines, dont l'EGCG, des antioxydants abondants dans le thé vert ;
• la caféine, qui augmente légèrement la dépense d'énergie.

Comme on avale la feuille entière, une tasse de matcha en apporte davantage qu'une tasse de thé vert infusé. D'où l'idée qu'il serait « plus efficace ». Mais plus de composés ne veut pas dire un effet notable sur la balance.

Ce que montrent les études

Sur le thé vert en général

La revue Cochrane, qui rassemble les essais cliniques sur le thé vert chez des adultes en surpoids, conclut à une perte de poids faible, statistiquement non significative et sans intérêt clinique (Jurgens et al., 2012). Une méta-analyse antérieure, qui associait catéchines et caféine, trouvait un effet modeste, de l'ordre d'un kilo sur plusieurs semaines, variable selon les populations (Hursel et al., 2009).

Point important : ces essais utilisent souvent des extraits concentrés, à des doses de catéchines bien supérieures à celles d'une ou deux tasses de matcha.

Sur le matcha en particulier

Les études spécifiques au matcha sont rares et très petites. L'une d'elles, sur 13 femmes, a observé une oxydation des graisses un peu plus élevée pendant une marche rapide après la prise de matcha (Willems et al., 2018). C'est un effet mesuré pendant l'effort, pas une perte de poids.

Ce que disent les autorités

Dans l'Union européenne, aucune allégation de santé sur le thé vert et le contrôle du poids n'a été autorisée : l'EFSA a estimé que le lien de cause à effet n'était pas établi. Un emballage qui promet que le matcha fait maigrir ne respecte donc pas la réglementation.

Ce qui peut vraiment aider

• Remplacer une boisson sucrée : un matcha à l'eau, sans sucre, apporte quelques calories à peine. Un soda ou un café sucré en apporte beaucoup plus.
• Attention au latte : avec du lait et du sirop, un matcha latte de coffee shop peut dépasser les 200 kcal. À la maison, avec un lait non sucré, il reste raisonnable.
• Le plaisir d'un rituel qui remplace un grignotage : c'est un effet indirect, mais réel pour certains.

Pour un matcha à boire pur, sans lait ni sucre, il faut un bon grade : voir matcha cérémoniel ou culinaire et nos choix dans la page meilleur matcha.

Les précautions

• Méfiez-vous des compléments amaigrissants au matcha ou au thé vert. L'EFSA a relevé qu'à partir de 800 mg d'EGCG par jour, les compléments à base d'extrait de thé vert étaient associés à une hausse des enzymes du foie, signe de souffrance hépatique (avis de 2018). Le thé bu en infusion, lui, n'est pas en cause. Sur la boisson Matcha Slim, voir notre page Matcha Slim : danger et avis de l'Anses.
• Comptez la caféine : 400 mg par jour au maximum pour un adulte, 200 mg pendant la grossesse, selon l'EFSA. Les boissons amaigrissantes cumulent souvent plusieurs sources de caféine.
• Pas de matcha à la place d'un repas : il n'apporte ni protéines ni énergie.

Questions fréquentes

Combien de tasses de matcha par jour pour maigrir ?

Aucune quantité ne fait maigrir. Une à deux tasses par jour s'intègrent sans souci à une alimentation équilibrée, en remplacement d'une boisson sucrée de préférence.

Le matcha brûle-t-il les graisses ?

Non, au sens où on l'entend. La caféine et les catéchines augmentent très légèrement la dépense d'énergie et l'oxydation des graisses, mais l'effet est trop faible pour faire perdre du poids à lui seul.

Le matcha coupe-t-il la faim ?

Aucune étude solide ne le montre. Une boisson chaude prise à la place d'un en-cas peut aider certaines personnes, mais c'est l'habitude qui joue, pas le matcha.