Caféine du matcha : combien par tasse, et comment elle agit
Les chiffres par gramme et par tasse, la comparaison avec le café et le thé vert, et ce qui fait varier la dose.
Oui, le matcha contient de la caféine, et plutôt beaucoup au gramme : c'est une poudre de feuilles entières, qu'on avale au lieu de les infuser. Mais comme on en utilise peu par tasse, un bol de matcha reste en général un peu en dessous d'un expresso. Voici les chiffres, et ce qui les fait varier.
Combien de caféine dans le matcha ?
Les analyses publiées donnent pour la poudre de matcha une teneur le plus souvent comprise entre 20 et 35 mg de caféine par gramme, parfois davantage pour les grades les plus riches. La table officielle de composition des aliments japonaise retient environ 3,2 g pour 100 g, soit 32 mg par gramme.
| Préparation | Matcha | Caféine (ordre de grandeur) |
|---|---|---|
| Usucha (bol classique) | 2 g | 40 à 70 mg |
| Matcha latte | 2 à 3 g | 40 à 100 mg |
| Koicha (thé épais) | 4 g | 80 à 140 mg |
| Part de gâteau ou cookie | moins de 1 g | moins de 30 mg |
Matcha, café, thé : la comparaison
| Boisson | Caféine (ordre de grandeur) |
|---|---|
| Matcha, 2 g | 40 à 70 mg |
| Expresso | 60 à 100 mg |
| Café filtre, 200 ml | 80 à 150 mg |
| Thé vert infusé (sencha), une tasse | 20 à 45 mg |
| Thé noir, une tasse | 40 à 60 mg |
| Hojicha, une tasse | moins de 20 mg |
Ces chiffres varient beaucoup selon la variété, la dose et la préparation : ce sont des repères, pas des valeurs exactes. La comparaison détaillée avec le café est dans notre page matcha ou café.
Ce qui fait varier la caféine
- La récolte : les jeunes feuilles de printemps, utilisées pour les cérémoniels, sont les plus riches en caféine. Un matcha culinaire, de récolte plus tardive, en contient moins.
- L'ombrage : les théiers ombragés produisent davantage de caféine et de théanine.
- La dose : c'est le premier facteur. Passer de 2 à 4 g double la caféine.
Paradoxe : le matcha le plus doux, le cérémoniel, est aussi souvent le plus caféiné. Voir matcha cérémoniel ou culinaire.
Théine ou caféine ?
C'est la même molécule. On a longtemps parlé de « théine » pour celle du thé, avant de constater qu'elle était identique à la caféine du café. La différence de ressenti vient d'ailleurs : le thé contient de la L-théanine, un acide aminé particulièrement abondant dans le matcha, que de petites études associent à une attention plus calme lorsqu'il est pris avec la caféine (Owen et al., 2008). L'effet reste modeste, et il ne supprime pas celui de la caféine sur le sommeil.
Combien par jour ?
L'EFSA juge sans risque pour un adulte en bonne santé jusqu'à 400 mg de caféine par jour, et 200 mg en une prise ; pendant la grossesse et l'allaitement, 200 mg par jour (avis de 2015). Une à deux tasses de matcha restent largement en dessous, même avec un café. Pour le bon moment de la journée, voir quand boire du matcha.
Questions fréquentes
Le matcha contient-il plus de caféine que le café ?
Au gramme de poudre, oui. Par tasse, en général non : 2 g de matcha apportent un peu moins qu'un expresso et nettement moins qu'un grand café filtre.
Existe-t-il du matcha sans caféine ?
Non, pas de matcha décaféiné courant. Pour un thé vert japonais peu caféiné, tournez-vous vers le hojicha, torréfié.
Le matcha empêche-t-il de dormir ?
Oui, comme tout ce qui contient de la caféine. Arrêtez-le en milieu d'après-midi si vous êtes sensible.