Matcha : effets secondaires et précautions

Pour un adulte en bonne santé, une à deux tasses de matcha par jour ne posent en général aucun problème. Les effets indésirables viennent presque tous de deux choses : la caféine, et les quantités, puisqu'on avale la feuille entière. Les voici, du plus fréquent au plus rare.

1. Nervosité, palpitations, sommeil perturbé

C'est l'effet le plus courant, et c'est celui de la caféine. Une tasse de matcha de 2 g en contient de l'ordre de 40 à 70 mg, un peu moins qu'un expresso. À forte dose ou chez les personnes sensibles : agitation, cœur qui s'accélère, difficultés d'endormissement, maux de tête.

Repère officiel : l'EFSA juge sans risque pour un adulte jusqu'à 400 mg de caféine par jour, toutes sources confondues, et jusqu'à 200 mg en une prise (avis de 2015). Cafés, sodas, thé et chocolat s'additionnent. La théanine du matcha n'annule pas cet effet.

Ce qu'il faut faire : pas de matcha dans les six heures avant le coucher si vous dormez mal, et réduire la dose si vous ressentez des palpitations.

2. Maux d'estomac et nausées

Bu à jeun, le matcha peut irriter un estomac sensible : brûlures, nausées, parfois transit accéléré. Les catéchines et la caféine en sont les causes probables.

Ce qu'il faut faire : le boire après avoir mangé un peu, ou en latte, le lait l'adoucit.

3. Moins de fer absorbé

Les polyphénols du thé freinent l'absorption du fer d'origine végétale (légumineuses, céréales, légumes). C'est sans conséquence pour la plupart des gens, mais à surveiller en cas d'anémie, de régime végétarien, de règles abondantes ou de grossesse.

Ce qu'il faut faire : boire le matcha au moins une heure avant ou après les repas.

4. Le foie : un risque lié aux compléments, pas au thé

Des atteintes du foie ont été rapportées avec des compléments alimentaires concentrés en extrait de thé vert. L'EFSA a observé qu'à partir de 800 mg d'EGCG par jour, ces compléments étaient associés à une hausse des enzymes hépatiques (avis de 2018). Le thé préparé de façon traditionnelle, matcha compris, n'est pas en cause aux quantités habituelles.

Ce qu'il faut faire : se méfier des gélules « thé vert » ou « matcha » vendues pour maigrir, et ne pas les cumuler.

5. Interactions avec des médicaments

Le thé vert peut modifier l'effet de certains médicaments. L'exemple le mieux documenté est un bêtabloquant, le nadolol, dont le thé vert réduit fortement l'absorption (Misaka et al., 2014). Le matcha contient aussi de la vitamine K, puisqu'on consomme la feuille, ce qui intéresse les personnes sous anticoagulants de type antivitamine K.

Ce qu'il faut faire : si vous suivez un traitement au long cours, parlez de votre consommation de matcha à votre médecin ou à votre pharmacien.

6. Contaminants : choisir sa poudre

Comme on avale la feuille, on avale aussi ce qu'elle a pu accumuler. Les théiers peuvent absorber des métaux présents dans le sol, et les poudres d'origine incertaine ne sont pas toujours contrôlées. Un matcha d'origine japonaise précise, d'une marque qui communique sur ses analyses, limite ce risque.

Ce qu'il faut faire : éviter les poudres très bon marché sans origine indiquée. Nos critères sont dans la page meilleur matcha.

Qui doit être prudent ?

• Les femmes enceintes ou allaitantes : 200 mg de caféine par jour au maximum. Voir notre page matcha et grossesse.
• Les enfants : la caféine n'est pas recommandée ; l'EFSA retient un repère de 3 mg par kilo de poids par jour.
• Les personnes sensibles à la caféine, anxieuses ou ayant des troubles du rythme cardiaque.
• Les personnes sous traitement au long cours, notamment cardiaque ou anticoagulant.
• Les personnes carencées en fer.

Pour l'autre versant, voir notre page sur les bienfaits du matcha.

Questions fréquentes

Combien de matcha par jour sans risque ?

Pour un adulte en bonne santé, une à deux tasses de 2 g par jour restent largement sous le repère de 400 mg de caféine, même avec un café en plus.

Le matcha peut-il donner la diarrhée ?

Chez certaines personnes, oui, surtout à jeun ou à forte dose : la caféine accélère le transit. Buvez-le après un repas léger et réduisez la dose.

Le matcha est-il dangereux pour le foie ?

Le thé bu normalement, non. Les cas d'atteinte du foie concernent des compléments concentrés en extrait de thé vert, à forte dose.